Различные упражнения с гантелями – пожалуй, самый лучший способ поддерживать свою форму и развивать ее, а сделать это можно даже в домашних условиях. Сами гантели весьма недорогие и приобрести их при желании, конечно, может каждый. Они не занимают много места, в отличии, например, от комбинированных тренажеров, но способны заставить работать ваши мышцы, нагрузить их так же эффективно. Ключевой особенностью гантелей является то, что ими могут пользоваться абсолютно все – новички, бывалые культуристы и женщины. Если вы по какой-то причине не можете ходить заниматься в тренажерный зал, то приобретайте гантели. Перед тем, как приступать к выполнению каких-либо упражнений, обязательно выполняйте разминку. Также, не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, в противном случае все будет напрасно. Это можно очень легко понять – вы ощущаете нагрузку именно на тех группах мышц, которые и собирались развивать? Значит, вы двигаетесь в правильном направлении. Иначе, пересмотрите то, как вы выполняете упражнение. Количество нагрузки сугубо индивидуально и напрямую зависит от того, в какой физической форме вы находитесь. Определить оптимальный вес можно следующим образом – если вы свободно можете заниматься на турниках, причем по три подхода, например, по 8-10 подтягиваний каждый, то оптимальным вариантом будут гантели в 10 килограмм.
Помните о том, что постепенно вам все равно придется увеличивать вес инструмента, так что лучше приобретайте разборные гантели. Таким образом со временем вы сможете без лишних проблем добавлять вес посредством установки дополнительных блинов.
Упражнения с гантелями на бицепс
Бицепс – одна из тех мышц, которую хотят накачать все мужчины. Эта мышца лучше всех других видна под кожей, а основное ее предназначение заключается в сгибании предплечья в локтевом суставе. Помните о том, что бицепс, в отличии от других групп мышц, очень любит многоповторное занятие с не самыми большими весами. Не выходя из дома бицепс можно накачать весьма легко и просто. Одно из самых распространенных упражнений, направленных на увеличение мышечного объема бицепса – сгибания рук с гантелями в положении стоя. Вам следует взять в руки гантели, расположить их ладонями к бедрам. Прижмите локти к своему телу, так как ими вам двигать вовсе не надо и многие начинающие спортсмены нарушают технику именно так. Во время подъема гантелей разворачивайте кисти рук ладонями вверх. Специалисты рекомендуют на несколько секунд задержать гантели в верхнем положении. Так вы улучшите эффект от выполнения данного упражнения. Сгибание рук можно выполнять как одновременно, так и попеременно – как вам будет удобнее. Среди самых распространенных ошибок, которые встречаются у новичков, можно выделить то, что люди помогают себе в выполнении упражнения своим телом. Старайтесь не раскачиваться во время сгибания-разгибания рук, так как это значительно сокращает нагрузку, и вы не получите желаемого результата. Также, не забывайте о правильном дыхании во время выполнения любых упражнений – на подъеме выдыхаете, а когда опускаете – делаете вздох. Сгибания рук с гантелями можно делать и в положении сидя. Это положение идеально подойдет новичкам, так как позволяет делать то же упражнение несколько правильнее. Человек в таком положении не сможет себе помочь ни мышцами спины, ни какими-либо движениями корпуса. Это, кстати, очень актуально при занятиях с большими весами, так как тут волей-неволей, человек обычно помогает себе корпусом. Развить сам пучок неплохо помогают концентрированный подъем на бицепс. Кстати, это самое любимое упражнение у «Железного Арни». Оно является классическим и самым распространенным и популярным для выполнения в домашних условиях. Такое упражнение кроме пика бицепсов развивает еще и брахиалис, а также плече-лучевую мышцу. Возьмите гантелю в одну руку, сядьте на табурет, расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Обопритесь свободной рукой на бедро, а руку с гантелей прижмите плотно к внутренней части другого бедра. Начинайте сгибания-разгибания, причем помните, что лучше в нижнем положении немного задержать руку, на несколько секунд. Так вы лучше почувствуете свои мышцы и, соответственно, эффект будет гораздо лучше. Специалисты рекомендуют опускать руку не до самого конца и так же не поднимать ее до предела, а делать будто рука с гантелей находится в подвешенном состоянии, чтобы напряжение в мышцах присутствовало всегда. Выполняйте упражнение определенное количество повторений, затем смените руку.
Упражнения для трицепса
Трицепс является неотъемлемой частью развития руки и выполнять упражнения для него необходимо так же, как и для бицепса, то есть работать над ним столь же усердно. Одно из наиболее распространенных упражнений для трицепса – разгибание руки с гантелей из-за головы. Встаньте ровно, держите гантелю в одной руке. Свободную можете поставить на пояс, либо обхватить себя, а занятую руку поднимайте вверх и расположите ее за головой. Руку с инвентарем следует сгибать-разгибать определенное количество раз, а затем поменять ее. Распространенной ошибкой в таком упражнении можно назвать то, что люди обычно помогают себе плечом, либо вовсе работают только им – это неправильно. Также, очень удобным упражнением для трицепса в домашних условиях будет разгибание руки назад в наклоне. Тут может быть два исходных положения – без опоры или, наоборот, с ней. Новичкам лучше все-таки работать с опорой, так как будет проще держать спину ровной. Впоследствии можете уже заниматься без нее. Встаньте коленом на скамью (дома на диван или кресло), другую ногу держите в полусогнутом состоянии и спину держите ровной. Возьмите в руку гантелю и расположите ее под углом в 90 градусов. Сгибайте-разгибайте руку, а потом, по завершению определенного количества раз замените на другу и смените положение, соответственно.
Тренировка плечевого пояса с гантелями
Вы уже знаете, как можно накачать бицепс и трицепс, но не забывайте о плечах, так как только если заниматься ими вы получите полноценно накачанные, сильные руки.Весьма простое упражнение, которое идеально подойдет всем – жим гантелей в положении сидя. Можно также заниматься и в положении стоя, но уже после того, как вы научитесь держать свой корпус и не помогать им во время выполнения. Жим позволяет развить боковую часть дельтовидных мышц, соответственно, в последствии вы получите широкие, мужские плечи. Возьмите в руки гантели, сядьте на табурет, либо встаньте спиной к стене. Корпус должен быть идеально ровным, а руки должны смотреть в стороны, предплечья смотрят строго вверх. Руки поднимаются и опускаются, причем в верхнем положении нужно задержать их на несколько секунд. Повторяйте упражнение несколько раз. Это упражнение неплохо сочетается с другим – «Жимом Арнольда». Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете, как начинают работать другие мышцы:
• Дельтовидная;
• Трапециевидная;
• Отчасти трицепс.
Выполнять упражнение можно и сидя, и стоя Возьмите гантели в руки, держите их ладонями к себе, затем постепенно поднимайте их от груди вверх, разворачивая кисти рук и так же опускайте, возвращаясь в исходное положение. Последнее упражнение с гантелями на плечи – разводка. Встаньте ровно, возьмите гантели и поднимайте руки в стороны, до уровня головы, но ни в коем случае не помогайте себе телом. Локти обязательно должны быть немного согнуты. Желательно использовать не самые большие веса, так как можете травмировать себя. упражнение оказывает положительное воздействие на:
• Дельты;
• Среднюю часть плечевой мышцы.
Тренировка груди гантелями
Гантели – весьма универсальный инструмент, который позволяет также развивать и грудные мышцы.Возьмите в руки гантели и ложитесь на скамью. Расположите руки таким образом, будто бы вы держите перед собой штангу, в верхнем положении. Упритесь ногами в пол, примите фиксированное положение, чтобы в дальнейшем вы не двигались. Руки опускаются плавно по сторонам, локти разводятся в стороны, причем крайнее нижнее положение в таком случае – ваш максимум, то есть опускайте так, как можете. В таком же положении выполняется и другое упражнение – разводка гантелей. Возьмите в руки гантели и расположите их вверху, таким образом, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. В верхнем положении руки должны быть прямыми, а в нижнем – чуть согнуты в локтях. Разводите руки до тех пор, пока не почувствуете приятное растягивание мышц в груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. Внизу желательно ненадолго задержаться, а лучше чуть потянуть мышцу, делая небольшие рывки, но только в том случае если работаете не с максимальным для вас весом.
Мышцы спины
В развитии мышц спины также помогут гантели. Можете выполнять два упражнения – шраги с гантелями в руках в положении стоя и тяга гантелей в наклоне. Шраги выполняются следующим образом: вы берете в руки гантели, выпрямляете спину в положении стоя и двигаете плечами, пытаясь будто соединить их за затылком, чуть отводя назад и вверх. Тяга гантелей, в свою очередь, выполняется так: ваши колени чуть согнуты, спину держите ровно, создавая угол в 90 градусов наклоняетесь. Опускаете руки с гантелями и поднимаете их до уровня живота. Обратите внимание, что локти обязательно должны смотреть вверх, а не в стороны.
Подписаться на новые статьи
Оставьте комментарий!
Похожие статьи
28-09-2018 | Грудь, дома, мышцы, тренировка, спорт
Различные упражнения с гантелями – пожалуй, самый лучший способ поддерживать свою форму и развивать ее, а сделать это можно даже в домашних условиях. Сами гантели весьма недорогие и приобрести их при желании, конечно, может каждый. Они не занимают много места, в отличии, например, от комбинированных тренажеров, но способны заставить работать ваши мышцы, нагрузить их так же эффективно. Ключевой особенностью гантелей является то, что ими могут пользоваться абсолютно все – новички, бывалые культуристы и женщины. Если вы по какой-то причине не можете ходить заниматься в тренажерный зал, то приобретайте гантели.
Одно из самых распространенных упражнений, направленных на увеличение мышечного объема бицепса – сгибания рук с гантелями в положении стоя. Вам следует взять в руки гантели, расположить их ладонями к бедрам. Прижмите локти к своему телу, так как ими вам двигать вовсе не надо и многие начинающие спортсмены нарушают технику именно так. Во время подъема гантелей разворачивайте кисти рук ладонями вверх. Специалисты рекомендуют на несколько секунд задержать гантели в верхнем положении. Так вы улучшите эффект от выполнения данного упражнения. Сгибание рук можно выполнять как одновременно, так и попеременно – как вам будет удобнее.
Одно из наиболее распространенных упражнений для трицепса – разгибание руки с гантелей из-за головы. Встаньте ровно, держите гантелю в одной руке. Свободную можете поставить на пояс, либо обхватить себя, а занятую руку поднимайте вверх и расположите ее за головой. Руку с инвентарем следует сгибать-разгибать определенное количество раз, а затем поменять ее.
Вы уже знаете, как можно накачать бицепс и трицепс, но не забывайте о плечах, так как только если заниматься ими вы получите полноценно накачанные, сильные руки.Весьма простое упражнение, которое идеально подойдет всем – жим гантелей в положении сидя. Можно также заниматься и в положении стоя, но уже после того, как вы научитесь держать свой корпус и не помогать им во время выполнения. Жим позволяет развить боковую часть дельтовидных мышц, соответственно, в последствии вы получите широкие, мужские плечи. Возьмите в руки гантели, сядьте на табурет, либо встаньте спиной к стене. Корпус должен быть идеально ровным, а руки должны смотреть в стороны, предплечья смотрят строго вверх. Руки поднимаются и опускаются, причем в верхнем положении нужно задержать их на несколько секунд. Повторяйте упражнение несколько раз.
Гантели – весьма универсальный инструмент, который позволяет также развивать и грудные мышцы.Возьмите в руки гантели и ложитесь на скамью. Расположите руки таким образом, будто бы вы держите перед собой штангу, в верхнем положении. Упритесь ногами в пол, примите фиксированное положение, чтобы в дальнейшем вы не двигались. Руки опускаются плавно по сторонам, локти разводятся в стороны, причем крайнее нижнее положение в таком случае – ваш максимум, то есть опускайте так, как можете. 
В развитии мышц спины также помогут гантели. Можете выполнять два упражнения – шраги с гантелями в руках в положении стоя и тяга гантелей в наклоне. Шраги выполняются следующим образом: вы берете в руки гантели, выпрямляете спину в положении стоя и двигаете плечами, пытаясь будто соединить их за затылком, чуть отводя назад и вверх. Тяга гантелей, в свою очередь, выполняется так: ваши колени чуть согнуты, спину держите ровно, создавая угол в 90 градусов наклоняетесь. Опускаете руки с гантелями и поднимаете их до уровня живота. Обратите внимание, что локти обязательно должны смотреть вверх, а не в стороны. 
