Каждая современная девушка желает быть привлекательной. Чтобы поддерживать себя в форме, женщины посещают разнообразные тренажерные залы. Сделать красивую узкую талию, а также сформировать плоский живот можно и в домашних условиях.
Существует большое количество разнообразных упражнений, которые помогут подтянуть мышечную массу в области пресса. Причем сформировать красивые и достойные верхние, задние, косые мышцы можно и без использования тренажеров. Следует отметить, что развивать мышечную массу пресса требуется с постоянным напряжением тканей.
Предлагаемые упражнения можно условно разделить на три типологии. Первая предназначена для тренировки верхней мышечной ткани в области живота, вторая предполагает разработку косого типа мышц, а третья – нижней части пресса.
Подходы к упражнениям также могут быть различными. Это и использование процедур каждой секции с повторениями, применение по несколько упражнений из каждой отдельной секции, а также выполнение всего комплекса за один подход. Выбор того или иного варианта напрямую зависит от ваших личных предпочтений.
Следует отметить, что прокачку пресса стоит совмещать с кардио-поцедурами и употреблением в пищу только здоровых продуктов. Только такой подход позволит вам создать достойный внешний вид в области живота
Прокачка верхнего пресса: скручивание с помощью акробатического мяча
Особенности выполнения процедур:
• Необходимо сесть на мяч, который предварительно был хорошо накачан. При выборе фитбола требуется учесть главную особенность – во время того, как вы садитесь на изделие, ноги обязаны.
• Далее необходимо руки положить на голову, а ноги убрать от мяча таким образом, чтобы тело смогло свободно кататься на поверхности тренажера. В процессе упражнения фитбол удерживает бедренную часть и спину. Следует отметить, что ноги нужно согнуть под прямым углом.
• Теперь потребуется выдохнуть и приподнять верхнюю часть тела, формируя угол в 45 градусов. При этом требуется втягивать живот. После чего нужно вернуться на начальную позицию. Потребуется выполнить не менее двадцати таких подходов.
• Изначально необходимо лечь на спину, согнуть ноги. Бедра и колени при этом обязаны располагаться под углом в девяносто градусов. Потребуется напрячь пресс таким образом, чтобы нижняя спинная часть прижималась к напольному покрытию. Нужно убедиться, что у вас не выпячивается при совершении процедуры живот. Это свидетельствует о том, что у вас напряжены лишь внешние мышцы пресса.
• Далее необходимо выдохнуть и оторвать верх спины. Лопатки при этом не должны касаться пола. Нужно выставить ноги под углом примерно в сорок градусов таким образом, чтобы нижние спинные мышцы и сама спина не отрывались от напольного покрытия. Необходимо вытянуть руки в разные стороны – они размещается примерно в десяти сантиметрах от напольного покрытия.
• Теперь потребуется поднимать суставы рук вверх и вниз. Амплитуда движения должна быть небольшой, локти при этом не сгибаются. Через пять махов нужно медленно вдохнуть и через еще пять – выдохнуть. Это своеобразный цикл движений, который повторяется минимум девять раз.
Стоит отметить, что во время выполнения мероприятия тело остается в неподвижном состоянии. Это упражнение затрагивает и другие виды мышц.
Все мышцы пресса: упражнение «планка на локтях»
Особенности выполнения процедур:
• Изначально необходимо упереться коленями и предплечьем в напольное покрытие. Ноги при этом выпрямляются, и получается позиция прямой планки, имитирующая упор лежа.
• Необходимо напрячь мышечную массу в области живота таким образом, чтобы она не провисала, но и не втягивалась. Спина при этом размещается в параллельной плоскости, ткани в области живота тянутся к потолку.
• Данную позу потребуется удержать на протяжении половины минуты. В дальнейшем это время можно увеличить.
Если упражнение в виде планки порядком надоело, можно сделать процедуру с вытянутыми в стороны руками, чтобы пресс напрягался еще больше.
Тренировка косых мышц: упражнение «велосипед»
Данное упражнение считается наиболее эффективным для развития мышечной ткани в области пресса.
Особенности выполнения процедур:
• Изначально потребуется лечь на пол и прижать нижнюю часть спины к напольному покрытию. При этом необходимо обязательно втянуть живот, чтобы закрепить наиболее глубокие мышечные ткани. Нужно сплести пальцы на руках и сложить сами руки в области головы.
• Колени подтягиваются к грудной клетке, а лопатки отрываются от напольного покрытия.
• Далее необходимо выпрямить любую ногу таким образом, чтобы она располагалась под углом в 45 градусов. Корпус при этом поворачивается в противоположную сторону, а противоположный локоть подтягивается к ближайшему колену. Нужно обязательно убедиться, что при выполнении процедуры возникает движение грудной клетки, а не локтей.
• Теперь нужно изменить позу на противоположную, и повторить вышеописанные мероприятия. Стоит отметить, что комплекс выполняется в медленном темпе. Нужно сосредоточиться и делать все правильно. Повторяется такая процедура не менее десяти раз за занятие.
Тренировка косых мышц: упражнение «планка с поворотом»
При организации данного занятия первым делом потребуется повернуться правой стороной к напольному покрытию. Ноги нужно положить друг на друга, а вес распределить на правый локотевой сустав. Пальцы в данном случае направляются на тело, а ладони располагаются внизу.
Левая рука в данном случае ложится за головой. Далее необходимо сделать вдох. На выдохе пупок приживается к спинной части, чтобы задействовать мышечную ткань в области живота. Левая часть грудной клетки при этом прижимается к напольному покрытию.
Теперь нужно на пару секунд задержаться в такой позе и напрячь максимально возможно мышечную ткань на животе. По возвращению в исходную позу мышцы можно расслабить. Повторяется такое мероприятие не менее семи раз и можно перевернуться на другую сторону.
Тренировка косых мышц: упражнение «русский твист»
При выполнении процедуры первым делом потребуется сесть на пол. Ноги сгибаются, а пятки располагаются в тридцати сантиметрах от ягодиц. Теперь нужно отклониться назад, при этом не закругляя область спины – это очень важно, не стоит создавать горб, который негативно в дальнейшем скажется на организме.
Реки необходимо держать перед собой, а ноги размещать одна на другой. Стоит отметить, что руки размещаются в области грудной клетки. Пупок при этом прижимается к спинной части.
Далее потребуется потихоньку повернуть влево. Движение не должно быть широким, так как поворачивается именно грудная клетка, а не суставы рук.
Теперь нужно повернуться вправо и глубоко вдохнуть. На этом процедура заканчивается. Сделать требуется минимум пятнадцать повторов упражнения. Для усложнения можно расположить в области груди гантель, имеющую вес не более двух килограмм.
Тренировка нижнего пресса: скручивание в висячем положении
Данное упражнение подразумевает разработку практически всей мышечной массы в области пресса. Особенное воздействие оказывается на нижнюю, глубинную и поперечную часть. Мышечная масса при этом стабилизирует постоянные движения бедренной части.
Для выполнения процедур потребуется обязательное присутствие турника. Необходимо сильно схватиться за него и расположить ладони друг возле друга. Ноги при этом обязаны висеть прямо. Стоит отметить, что во время вдоха втягивается живот, а колени сгибаются и подтягиваются к грудной области. Нужно без совершения вращений постепенно опустить ноги и принять исходную позицию. Далее распрямляются сами колени. Повторяется процедура минимум десять раз.
Тренировка нижнего пресса: упражнения с резиной
Изначально необходимо сесть на коврик или на простое напольное покрытие. На ноги набрасываются петли из резиновой ленты. Требуется взяться руками посередине изделия и лечь на спину.
В данном случае пупок прижимается к спинной области, ногами выполняются движения в виде ножниц. Начинаются процедуры с левой ноги. Стоит отметить, что процедура делается в медленном темпе, а носок при этом постоянно должен тянуться вперед.
Такие процедуры нужно выполнить минимум десять раз. Для усложнения упражнения ноги размещаются на расстоянии около десяти сантиметров от напольного покрытия. Повторяется процедура пятнадцать раз за занятие.
Подписаться на новые статьи
Оставьте комментарий!
Похожие статьи
28-09-2018 | Грудь, дома, мышцы, тренировка, спорт
Каждая современная девушка желает быть привлекательной. Чтобы поддерживать себя в форме, женщины посещают разнообразные тренажерные залы. Сделать красивую узкую талию, а также сформировать плоский живот можно и в домашних условиях.
При организации данного занятия первым делом потребуется повернуться правой стороной к напольному покрытию. Ноги нужно положить друг на друга, а вес распределить на правый локотевой сустав. Пальцы в данном случае направляются на тело, а ладони располагаются внизу.
При выполнении процедуры первым делом потребуется сесть на пол. Ноги сгибаются, а пятки располагаются в тридцати сантиметрах от ягодиц. Теперь нужно отклониться назад, при этом не закругляя область спины – это очень важно, не стоит создавать горб, который негативно в дальнейшем скажется на организме.
Данное упражнение подразумевает разработку практически всей мышечной массы в области пресса. Особенное воздействие оказывается на нижнюю, глубинную и поперечную часть. Мышечная масса при этом стабилизирует постоянные движения бедренной части.
Изначально необходимо сесть на коврик или на простое напольное покрытие. На ноги набрасываются петли из резиновой ленты. Требуется взяться руками посередине изделия и лечь на спину.
