Наличие мощных и по-настоящему развитых грудных мышц – мечта многих атлетов, причем независимо от того, начали ли вы только заниматься, либо являетесь уже опытным спортсменом. Во все времена мужчины хотели стать обладателем могучей, развитой груди. Грудные мышцы являются одними из наиболее больших групп в организме человека, соответственно, позволяют сформировать характерную спортивную форму торса. К тому же, прекрасный пол буквально «тает» от накаченных грудных мышц мужчины.
Анатомия грудных мышц
Перед тем, как приступать к тренировке грудных мышц, следует четко понимать их анатомию, чтобы знать – к чему конкретно вам следует присмотреться, чтобы получить абсолютно проработанные мышцы. Вообще, грудные мышцы состоят из двух частей, это: большая и малая. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и, можно сказать, как раз она является внешней. Одним из своих оснований она буквально вплетается в плечо. Малая грудная мышца, в свою очередь, расположена непосредственно под большой и имеет такую же форму. Для того чтобы получить хороший результат вам, соответственно, потребуется работать с этими двумя частями одной «системы».
К тому же, следует понимать, что, тренируя мышцы груди, в свою очередь, вы будете заставлять работать и другие группы мышц, так как грудь не может быть задействована изолированно.
Базовые упражнения для тренировки мышц груди
Если вы еще только начинаете свой путь к «олимпу», то оптимальным для вас вариантом будут традиционные отжимания от пола. Помните, что эффективно заставить работать грудные мышцы вы сможете только в том случае, если будете выполнять это упражнение широким хватом. Это позволит вам проработать основную часть грудных мышц. Чем уже вы будете делать хват, тем больше нагрузки, соответственно, вы передаете на трицепсы, а также на верхний отдел груди – при выполнении отжиманий помните об этом. Если традиционные отжимания вам наскучило выполнять и вы с легкостью выполняете несколько подходов даже по пятьдесят раз, то, естественно, настала пора увеличивать нагрузку. Сделать это можно несколькими способами:
• Использовать дополнительное отягощение (например, блины);
• Изменить положение;
• Прыжки при отжимании с хлопком.
Итак, конечно, самый простой в плане осуществления способ – использовать дополнительный вес, чтобы увеличить нагрузку. Тем не менее, вместе со своей кажущейся простотой, этот способ увеличения нагрузки довольно опасен, так как при неправильном выполнении упражнения, особенно, если вы не можете держать свой торс в правильном положении, рискуете получить довольно серьезную травму. Следовательно, следует переходить у другим возможным вариантам. Лучше всего изменить свое положение. Вы можете ставить свои носочки не на пол, а на какую-нибудь возвышенность. Это позволит увеличить нагрузку, соответственно, вы получите лучший результат, причем тут каких-то «противопоказаний» нет. Например, поставьте свои носки на скамью, а сами упритесь на пол. Выполняйте упражнение определённое количество раз. Если все описанные выше способы увеличения нагрузки вам не подходят, то можете выполнять отжимания с хлопками. Помните, что с первого раза это мало у кого получается, но со временем вы, наверняка, научитесь выполнять это упражнение правильно. Итак, если с самого начала у вас не получается совершить хлопок во время отталкивания от земли, то просто выполняйте отжимания с отталкиванием.
Со временем, после нескольких подобных тренировок с отталкиванием, постепенно добавляйте хлопки. Вы самостоятельно заметите, как нагрузка увеличилась и мышцы прорисовываются лучше.
Отжимания – уже не для вас? Тогда в пору брать в руки гантели или штангу. Эти снаряды позволяют намного быстрее получить заметный результат, поэтому, если у вас есть возможность, старайтесь не избегать таких упражнений, они придут вам на пользу и сделают вашу грудь более мужественной, накачанной. Итак, тут можно отметить несколько упражнение, это:
• Отжимания на брусьях;
• Разводка гантелей в положении лежа;
• Жим штанги на наклонной скамье;
• Жим штанги на горизонтальной скамье.
Итак, для отжиманий на брусьях вам, соответственно, потребуется этот снаряд. В принципе, брусья позволяют эффективно развивать мышцы груди без каких-либо отягощений, но если у вас итак получается выполнить довольно много отжиманий, то усложните себе задачу, добавив вес на пояс. Разводка гантелей в положении лежа, как и последующие упражнения, потребуют наличие скамьи или другой плоскости, на которую вы можете лечь, причем необходимо лечь так, чтобы у вас оставалось немного места под руками (например, в домашних условиях можно сделать «конструкцию» из пары стульев). Итак, возьмите в руки гантели и ложитесь. Принимайте исходное положение: руки находятся вверху, гантели смотрят друг на друга (руки повернуты друг к другу ладонями). Начинайте разводить руки в стороны, но делайте это до тех пор. Пока не почувствуете приятное растяжение в области груди, причем в нижнем положении руки можно немножко сгибать. Жим штанги на наклонной скамье позволяет эффективно проработать верхнюю часть грудных мышц. Тут самое главное – не переборщить с весом, впрочем, как и при выполнении традиционного жима лежа, иначе вы очень сильно рискуете получить травму. Итак, садитесь на скамью, она должна находится примерно под углом в сорок пять градусов. Берите штангу в руки и начинайте отталкивать ее от своей груди вверх, затем, возвращайте ее в нижнее положение. Традиционный жим лежа выполняется на полностью опрокинутой скамье. Принцип выполнения упражнения идентичен, но помните, что чем уже ваш хват будет в таком случае, тем меньше нагрузки вы будете давать на внутреннюю часть груди. Так у вас будут работать трицепсы и верхняя часть, при желании, можете комбинировать.
Помните о простейших мерах предосторожности, особенно, в том случае, если вы не знаете свой максимальный вес. Попросите кого-нибудь подстраховать вас, чтобы не получить травму в самый неподходящий момент, ведь очень часто люди при выполнении жима стараются «добивать» свои мышцы, а без помощника это сулит довольно большими проблемами.
Правильная техника выполнения жима лежа заключается в следующем: вам ни в коем случае не следует расслаблять свои мышцы как в крайней верхней точке, так и в нижней, иначе вы не сможете добиться желаемого результата. Для этого достаточно лишь не слишком сильно опускать штангу, то есть таким образом, чтобы она не касалась вашей груди и, соответственно, не до самого конца поднимать ее (чтобы руки не были полностью выпрямлены).
Наиболее распространенные ошибки
Если вы регулярно выполняете упражнения на рост груди, но она никак не хочет появляться, соответственно, вы допускаете какую-то из наиболее распространенных ошибок. Например, иногда люди тщетно гонятся за весами, полагая, что это позволит им разрастись в итоге. С одной стороны это правильно, так как мышцы не будут расти, если постепенно не увеличивать вес, но с другой – в таком случае люди нарушают технику выполнения упражнения, как правило, соответственно, никакого эффекта, вне зависимости от веса не появляется. Также, люди часто забывают о том, что повторяющиеся из тренировки в тренировку упражнения тоже не способствуют эффективному росту мышц груди и если, например, для пресса это утверждение будет справедливым, то для груди - нет. Старайтесь разнообразить тренировку упражнениями и, к тому же, отдавайте предпочтение базовым упражнениям, а не тренажерам. С их помощью вы можете закончить тренировку, улучшая форму груди.
Улучшаем форму груди
Как было сказано чуть выше – идеально для формы подойдут тренажеры, вроде «бабочки», но и сами упражнения тоже подчеркнут отдельные части грудной мышцы. Например, нижняя часть груди будет выглядеть эффектно, если вы будете выполнять отжимания на брусьях, либо жим штанги обратным хватом. Верхняя часть, в свою очередь, прорабатывается жимом штанги под наклоном. Центр и наружную часть грудных мышц можно проработать с помощью гантелей, например, выполняя разведение и классический жим с гантелями в положении лежа, соответственно. Жим штанги в положении лежа широким хватом позволит улучшить форму наружной части, а узкий хват во время выполнения этого же упражнения, сделает более привлекательным центр груди.
Таким образом, выполняя эти упражнения вы улучшите грудные мышцы, сделаете их более накаченными, придадите им форму. Помните, что во время выполнения упражнений на грудь, желательно давать нагрузку каждой части, иначе вы не сможете добиться желанного эффекта. Конечно, не стоит забывать и о традиционных правилах, вроде правильного дыхания, а также употребления правильной пищи, исключения из рациона питания разнообразных продуктов, обогащенными жирами и прочим. Только в таком случае вы сможете получить накачанную грудь.
Подписаться на новые статьи
Оставьте комментарий!
Похожие статьи
28-09-2018 | Грудь, дома, мышцы, тренировка, спорт
Наличие мощных и по-настоящему развитых грудных мышц – мечта многих атлетов, причем независимо от того, начали ли вы только заниматься, либо являетесь уже опытным спортсменом. Во все времена мужчины хотели стать обладателем могучей, развитой груди. Грудные мышцы являются одними из наиболее больших групп в организме человека, соответственно, позволяют сформировать характерную спортивную форму торса. К тому же, прекрасный пол буквально «тает» от накаченных грудных мышц мужчины.
Перед тем, как приступать к тренировке грудных мышц, следует четко понимать их анатомию, чтобы знать – к чему конкретно вам следует присмотреться, чтобы получить абсолютно проработанные мышцы. Вообще, грудные мышцы состоят из двух частей, это: большая и малая. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и, можно сказать, как раз она является внешней. Одним из своих оснований она буквально вплетается в плечо. Малая грудная мышца, в свою очередь, расположена непосредственно под большой и имеет такую же форму. Для того чтобы получить хороший результат вам, соответственно, потребуется работать с этими двумя частями одной «системы». 
Если вы еще только начинаете свой путь к «олимпу», то оптимальным для вас вариантом будут традиционные отжимания от пола. Помните, что эффективно заставить работать грудные мышцы вы сможете только в том случае, если будете выполнять это упражнение широким хватом. Это позволит вам проработать основную часть грудных мышц. Чем уже вы будете делать хват, тем больше нагрузки, соответственно, вы передаете на трицепсы, а также на верхний отдел груди – при выполнении отжиманий помните об этом.
Разводка гантелей в положении лежа, как и последующие упражнения, потребуют наличие скамьи или другой плоскости, на которую вы можете лечь, причем необходимо лечь так, чтобы у вас оставалось немного места под руками (например, в домашних условиях можно сделать «конструкцию» из пары стульев). Итак, возьмите в руки гантели и ложитесь. Принимайте исходное положение: руки находятся вверху, гантели смотрят друг на друга (руки повернуты друг к другу ладонями). Начинайте разводить руки в стороны, но делайте это до тех пор. Пока не почувствуете приятное растяжение в области груди, причем в нижнем положении руки можно немножко сгибать.
