Быть обладателем сильных рук мечтает, пожалуй, абсолютно каждый мужчина. Особенностью мышц рук можно назвать то, что их можно накачать с легкостью и в домашних условиях, без каких-то непонятных снарядов, хотя, если у вас есть гантели дома, то это только поможет вам в решении насущного вопроса. Помните, что, работая с гантелями или со штангой, вы можете получить желанный результат за весьма короткий промежуток времени. В зависимости от амплитуды сгибания и разгибания рук, вы можете наращивать либо саму мышечную массу, либо придавать собственным рукам рельеф.
Работа со штангой дома
Со штангой следует работать так же, как и с гантелями. Помните о том, что для выполнения ограниченных сгибаний-разгибаний, лучше всего использовать какую-нибудь дополнительную опору, на которую вы будете в дальнейшем, при выполнении упражнения упираться. Например, а тренажерном зале для этого есть специальная скамья, которая позволяет подобрать наиболее подходящую по высоте опору, затем взять в руки штангу, сесть на скамью и начинать заниматься.
Помните о мерах предосторожности и выбирайте вес для штанги исключительно себе по силам, по своим возможностям. В противном случае вы рискуете получить довольно серьезную и неприятную травму.
Итак, для того чтобы начать выполнять данное упражнение, вам следует сперва определиться с весом снаряда. Он должен быть оптимальным, то есть и не совсем маленьким, так как вы просто «убьете» в итоге свои мышцы и никакого результата не получите, и также, не слишком большой, по той простой причине, что вы не сможете выполнять упражнение наиболее эффективно, можете травмироваться. Не забывайте также перед непосредственно выполнением занятий провести разминку. Она предостережет вас в процессе занятий от множества весьма неприятных особенностей, например: растяжение, болевые ощущения в мышцах, усталость и многое другое. Тем не менее, если в домашних условиях вы не можете найти подходящей точки опоры, то не расстраивайтесь. Можете поступить несколько иначе. Для этого встаньте спиной к стене, выровняйте спину, возьмите штангу, обязательно широким хватом и можете начинать сгибания-разгибания. Обратите внимание, что локти во время упражнения нельзя двигать, то есть они обязательно должны находиться в фиксированном положении, а чтобы было проще сделать это, прижмите их к себе. Поднимайте штангу к груди и затем возвращайте в исходное положение – правильная амплитуда, причем, помните о том, что не следует полностью разгибать руки, когда вы их опускаете. Это одна из типичных ошибок у начинающих, но в таком случае вы не получите ожидаемого результата, ведь в таком случае вы даете рукам отдохнуть, мышцы не будут находиться в достаточно напряженном состоянии. Также, одна из самых распространенных ошибок заключается в том, что люди стараются приподнять штангу несколько выше, чем это надо, причем помогают в том локтями.
Если вы не будете «отлынивать» от занятий таким образом и будете соблюдать технику работы, то нагрузка на бицепс будет сохраняться на протяжении всей траектории движения, собственно, в итоге, мышцы начнут расти.
После того как вы завершите это упражнение, делайте то же самое, только обратным хватом – чтобы большие пальцы смотрели вниз. Это позволит гораздо быстрее добиться лучшего результата.
Тренировка с гантелями дома
Гантели, пожалуй, в создании рельефа и мышечной массы рук – наиболее эффективный снаряд. Отличительной особенностью гантелей можно поправу назвать то, что они позволяют увеличивать массу каждой из рук, по отдельности, а для многих это играет важную роль, так как сила рук зачастую разнится. Для занятий вам потребуются, как можно было уже и догадаться – сами гантели, а также стул или табурет. Самое любимое упражнение Арнольда Шварценеггера: вы садитесь на стул или скамью, берете одну гантелю в руку, упираетесь локтем в бедро и начинаете выполнять сгибания-разгибания. Здесь действует такое же правило, как и в предыдущем случае – крайне не рекомендуется опускать руку полностью, так как по окончанию сета вы, как минимум, не сможете продолжать делать упражнение и сама амплитуда будет нарушена. Соответственно, для получения эффекта требуется оставлять руку как бы в «подвешенном» состоянии, чтобы нагрузка на бицепс сохранялась. Одна из самых распространенных ошибок у новичков заключается в том, что они пытаются помочь себе весом тела – избегайте этого, в противном случае вся нагрузка распределится на другие группы мышц, которые в вашем случае не играют важной роли. Конечно, такое упражнение позволяет прокачать только сам пучок, но как быть с остальной частью руки? Самым эффективным упражнением, по мнению многих бодибилдеров, для прокачки всей руки, в целом, является так называемый «молоток». Выполняться это упражнение может в двух положениях: сидячем и стоячем, как вам будет удобнее. Итак, вам следует взять в обе руки гантели таким образом, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Встаньте, например, спиной к стене, чтобы техника выполнения не нарушалась, так как в процессе, особенно, если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, скорее всего, во время подъёмов и спуска гантелей вы будете раскачиваться. Постепенно сгибайте и разгибайте с руками, можно поочередно, либо одновременно, но подъем обязательно должен проходить на выдохе. Желательно делать небольшую паузу в верхней точке, можете мысленно сосчитать до четырех и потом опускать, а затем повторять процедуру. Одной из наиболее распространенных ошибок является то, что спортсмены после подъема буквально бросают руки – это неправильно, так как нагрузка на мышцы теряется и вы будете работать исключительно по инерции. Опускайте гантели медленно, не торопитесь.
Качаем руки без специальных снарядов дома
В принципе, никто вам не мешает выйти на улицу, добраться до ближайших брусьев или турника – примите это к сведению, они дадут вам больше возможностей. Тем не менее, и дома можно выполнять несколько упражнений, которые позволят вам добиться желаемого результата. Тут, пожалуй, следует сразу же сказать о классических отжиманиях. Классические отжимания вообще являются своеобразной «панацеей», так как они положительно влияют сразу на несколько групп мышц. В первую очередь - это руки и грудные мышцы, а также верхний пресс.
Самое главное – соблюдать технику во время выполнения упражнения, иначе вы не получите результата.
Примите положение лежа, держите спину ровной, чуть согните руки в локтях. Хват здесь может быть либо узкий, либо широкий, в зависимости от того, на какую именно группу мышц вы хотите дать большую нагрузку. Традиционно, руки располагаются несколько шире плеч. Никоим образом не касайтесь грудью самого пола, а при отжимании вы должны создавать своеобразный прямой угол. Узкий хват, в свою очередь, позволяет дать большую нагрузку на грудные мышцы и только уже потом на руки, для этого следует расположить руки таким образом, чтобы они были в области пояса. Каким бы хватом вы ни работали, следует держать пресс в напряжении, таким образом одновременно вы будете развиваться сразу несколько групп мышц. Если все это для вас уже легко, то можете несколько усложнить упражнение. Для этого надо запрокинуть ноги, например, на стул или диван. Упражнения выполняются также, как и в классическом варианте. Неплохой эффект именно для рук могут создать отжимания с хлопками. Конечно, у многих сначала они вызывают довольно смутные чувства, но со временем, когда вы научитесь отрываться от земли с хлопком, вы почувствуете весьма большой эффект. Если у вас не получается выполнять упражнение именно с хлопком, то просто старайтесь в верхней точке делать рывок, как бы подпрыгивать на руках. Далее, когда вы почувствуете, что можете добавить еще и хлопок, делайте это.
Помните о том, что далеко не всегда для получения оптимального результата, причем относительно быстрого, достаточно выполнять сами упражнения – нет. Соблюдайте правильное питание, так как оно является во многом залогом успеха ваших тренировок. Преимущественно в вашем рационе должен быть белок, но лучше проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом, так как одних белковых продуктов не хватит, ведь требуется правильно соблюдать пропорции белков-углеводов. Также, вы можете воспользоваться:
• Белковыми коктейлями;
• Белковыми батончиками;
• Употреблять больше жидкости.
Помощь квалифицированного тренера, конечно, желательна, но далеко не у каждого есть время для посещения специальных занятий. Тем не менее, можно легко найти таковых в сети, кто поможет вам в любом случае, составит оптимальный план тренировок и питания. Можете поступить иначе – прочесть соответствующую литературу и разработать для себя конкретно индивидуальную программу для тренировок. Помните, что залогом успеха является правильное, сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений, которые вы подобрали, но занятия следует выполнять не реже двух раз в неделю.
Подписаться на новые статьи
Оставьте комментарий!
Похожие статьи
28-09-2018 | Грудь, дома, мышцы, тренировка, спорт
Быть обладателем сильных рук мечтает, пожалуй, абсолютно каждый мужчина. Особенностью мышц рук можно назвать то, что их можно накачать с легкостью и в домашних условиях, без каких-то непонятных снарядов, хотя, если у вас есть гантели дома, то это только поможет вам в решении насущного вопроса. Помните, что, работая с гантелями или со штангой, вы можете получить желанный результат за весьма короткий промежуток времени. В зависимости от амплитуды сгибания и разгибания рук, вы можете наращивать либо саму мышечную массу, либо придавать собственным рукам рельеф.
Тем не менее, если в домашних условиях вы не можете найти подходящей точки опоры, то не расстраивайтесь. Можете поступить несколько иначе. Для этого встаньте спиной к стене, выровняйте спину, возьмите штангу, обязательно широким хватом и можете начинать сгибания-разгибания. Обратите внимание, что локти во время упражнения нельзя двигать, то есть они обязательно должны находиться в фиксированном положении, а чтобы было проще сделать это, прижмите их к себе. Поднимайте штангу к груди и затем возвращайте в исходное положение – правильная амплитуда, причем, помните о том, что не следует полностью разгибать руки, когда вы их опускаете. Это одна из типичных ошибок у начинающих, но в таком случае вы не получите ожидаемого результата, ведь в таком случае вы даете рукам отдохнуть, мышцы не будут находиться в достаточно напряженном состоянии. Также, одна из самых распространенных ошибок заключается в том, что люди стараются приподнять штангу несколько выше, чем это надо, причем помогают в том локтями.
Самое любимое упражнение Арнольда Шварценеггера: вы садитесь на стул или скамью, берете одну гантелю в руку, упираетесь локтем в бедро и начинаете выполнять сгибания-разгибания. Здесь действует такое же правило, как и в предыдущем случае – крайне не рекомендуется опускать руку полностью, так как по окончанию сета вы, как минимум, не сможете продолжать делать упражнение и сама амплитуда будет нарушена. Соответственно, для получения эффекта требуется оставлять руку как бы в «подвешенном» состоянии, чтобы нагрузка на бицепс сохранялась. Одна из самых распространенных ошибок у новичков заключается в том, что они пытаются помочь себе весом тела – избегайте этого, в противном случае вся нагрузка распределится на другие группы мышц, которые в вашем случае не играют важной роли. Конечно, такое упражнение позволяет прокачать только сам пучок, но как быть с остальной частью руки?
Примите положение лежа, держите спину ровной, чуть согните руки в локтях. Хват здесь может быть либо узкий, либо широкий, в зависимости от того, на какую именно группу мышц вы хотите дать большую нагрузку. Традиционно, руки располагаются несколько шире плеч. Никоим образом не касайтесь грудью самого пола, а при отжимании вы должны создавать своеобразный прямой угол. Узкий хват, в свою очередь, позволяет дать большую нагрузку на грудные мышцы и только уже потом на руки, для этого следует расположить руки таким образом, чтобы они были в области пояса. Каким бы хватом вы ни работали, следует держать пресс в напряжении, таким образом одновременно вы будете развиваться сразу несколько групп мышц.
