Грудные мышцы представляют собой наиболее большую группу, среди всех имеющихся в организме человека. Как можно догадаться, именно грудь формирует наиболее полноценную физическую форму человека, делает мужчину более привлекательным для представительниц слабого пола. В тренажерном зале для тренировки мышц груди есть все необходимое, это: гантели, штанга, скамья и другой инвентарь. Тем не менее, далеко не каждый человек может регулярно посещать тренажерный зал, по разным причинам. Несмотря на это, при желании, накачать грудные мышцы можно, конечно, и в домашних условиях.
Тренировки в домашних условиях
Плотный график работы, регулярные командировки, отсутствие свободного времени или неудобное расположение – все это и еще множество других аспектов могут стать в итоге причиной того, что вы в результате не можете посещать тренажерный зал для проведения регулярных силовых тренировок. Тем не менее, при наличии желания, возможности, заниматься можно и дома, что позволит в итоге вам стать обладателем красивой и сильной фигуры. Самое главное в этом, как можно догадаться – целеустремленность, желание получить эффект и красивый результат, тогда вы несомненно все это получите. Как правило, основная трудность, особенно у новичков, заключается в правильном составлении программы тренировок, но будьте на сто процентов уверены в том, что спустя определенное количество времени, когда вы уже наберетесь какого-то опыта, эта небольшая трудность уйдет в небытие.
Режим тренировок
Некоторые люди ошибочно полагают, что регулярные занятия спортом, например, если выполнять их ежедневно, являются наиболее эффективными, так как их мышцы находятся все время в загруженном состоянии. Если вы новичок, то лучше придерживаться иной стратегии, и в принципе, ежедневно заниматься крайне нежелательно. Все дело в том, что мышцам для их роста требуется отдых, который, как правило, составляет 5-7 дней. Соответственно, вы должны планировать нагрузку таким образом, чтобы каждая тренировка за одну неделю, была направленна на какую-то отдельную группу мышц. Например, новичкам подойдет следующий «формат»: в понедельник вы занимаетесь тренировками на бицепс, трицепс и предплечье, в среду – выполняете упражнения для груди и плечевого пояса, а в пятницу – ноги и спину. В дальнейшем сможете подбирать и разрабатывать оптимальную программу тренировок исключительно для себя, самостоятельно.
Помните, что, когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы регулярно получают микротравмы, после чего мышцам требуется определенный период для восстановления мышечных волокон, а также процедурования белка, вследствие чего и формируется мышечная масса.
Также, у новичков часто бывает следующая ситуация: мышцы с последней тренировки еще сильно болят, но они, несмотря на дискомфортные ощущения все-таки идут заниматься, причем выполняют занятия как раз на те группы мышц, которые и болят. Это неправильно – лучше отложите тренировку. Например, для тренировки мышц груди в неделю достаточно выполнять одну или две тренировки, причем суммарное количество подходов на грудь должно составлять от четырех, до восьми.
Упражнения на грудь в домашних условиях
Вариации упражнений на грудь в домашних условиях напрямую зависят от того, что у вас есть дома. Например, самая сложная ситуация – когда у вас нет даже гантелей, тогда придется выполнять традиционные упражнения, например, отжимания, чтобы получить желанный результат. Лучше всего, конечно, сходить в магазин за гантелями, так как впоследствии с их помощью вы сможете развить и другие группы мышц, а стоят они совсем недорого и, в отличии от штанги со скамью, будут занимать минимум пространства в доме. Таким образом, самый оптимальный вариант для многих – использование гантелей.
Тренировка без инвентаря
Итак, как было сказано несколько выше – если у вас дома нет абсолютно ничего, что могло бы способствовать увеличению нагрузку, разнообразию выполняемых упражнений, то единственный вариант в таком случае – заниматься отжиманиями. На первый взгляд, особенно начинающим атлетам, может показаться, что отжимания – довольно простое упражнение, которое не может эффективно развить мышцы груди. На самом деле все не так – отжимания можно выполнять по-разному, сфокусировав тем самым нагрузку на отдельные группы мышц груди. Также, если вы уже можете выполнять большое количество отжиманий, в классическом виде (несколько подходов, с повторениями в каждом по 50-60 раз), то лучше увеличить нагрузку. Следует отметить, что вам потребуется увеличить именно нагрузку, а не количество повторений, так как второй вариант развития событий не способствует качественному росту мышц и вы все равно будете находиться на том же «уровне развития» физической формы. Увеличить нагрузку можно несколькими способами:
• Использовать отягощения;
• Изменить свое положение во время отжиманий;
• Добавить к классическому виду отжиманий новые элементы (хлопок, отскок).
Что касается первого варианта – использование отягощений, то тут требуется быть предельно внимательным. Во-первых, для этого лучше всего использовать блины, так как они имеют ровную плоскость, соответственно, они во время выполнения упражнений не будут «скатываться» на поясницу и т.п. Вместе с этим, такой вариант увеличения нагрузки наиболее опасен, особенно, если вы не сохраняете правильную технику выполнения упражнения, а со временем, например, немного сгибаетесь. Изменение положения во время отжимания подразумевает использование какой-нибудь возвышенности. Например, вы становитесь носками ног на диван, принимаете упор лежа и начинаете выполнять отжимания. Таким образом нагрузка смещается, и вы намного эффективнее поработаете над своими грудными мышцами. Добавление новых элементов, в свою очередь, тоже не такой опасный вариант, как первый. Конечно, далеко не у всех с самого первого раза получается выполнять хлопок, банально, не хватает сил оттолкнуться от земли настолько, чтобы его сделать. В таком случае можно сначала выполнять простой отскок в верхнем положении, а уже потом, когда вы сможете делать это намного лучше, добавляйте хлопок. Поверьте, этот простой элемент значительно увеличит нагрузку во время выполнения столь простого, казалось бы, упражнения.
Хват во время отжиманий
Ни для одного атлета не будет секретом то, что во многих случаях именно определенный хват позволяет проработать эффективно те или иные виды мышц. Это очень явно можно заметить во время выполнения жима штанги лежа, но в нашем случае, к сожалению, воспользоваться этим нельзя, ведь вряд ли у вас дома стоит скамья и штанга, не так ли? Во время отжиманий, равно как и при жиме лежа, хват решает многое. Если вы желаете эффективно поработать с внутренней частью груди, тогда лучше всего расставить руки чуть шире, дальше плеч и начать выполнение упражнения (исходное положение традиционное – упор лежа). Узкий хват, в свою очередь, больше активирует работу трицепса, а также верхнего пучка грудных мышц. Таким образом получается, что для эффективной прокачки рудных мышц требуется комбинировать различные хваты и в итоге вы получите действительно качественный, хороший результат.
Также, нужно отметить, что во время выполнения отжиманий, старайтесь держать в напряжении пресс, тогда вы поработаете и над ним (верхним прессом). Это нужно делать вне зависимости от того, каким хватом вы выполняете отжимания.
Работа с инвентарем
Если вы все-таки решили купить себе гантели, они у вас были, либо еще какой-то дополнительный инвентарь, то это, конечно, поспособствует эффективному развитию вашей мускулатуры. Оптимальный вариант для многих, конечно, гантели, поэтому здесь и рассмотрим их применение. С гантелями можно поработать и на грудь, в чем помогут три упражнения, это: разводка рук в стороны (положение стоя), разводка рук в стороны (положение лежа), а также жим гантелей в положении лежа. Единственная сложность, которая может возникнуть здесь, выполняя эти упражнения в домашних условиях, заключается в отсутствии дома скамьи. Тем не менее, вы можете сделать импровизированную скамью, например, из пары стульев, только расположите их максимально удобным для вас образом, чтобы не появлялись никакие дискомфортные ощущения во время выполнения упражнений. Итак, разводка гантелей в положении стоя – вам требуется взять в руки инструмент, выпрямить спину и разводить руки в стороны, причем примерно до уровня головы. В большей степени это упражнение направлено на развитие плечевого пояса, но также позволяет разработать и верхнюю часть грудных мышц. Тут же рассмотрим это упражнение, только в положении лежа. Вы ложитесь на «скамью», берете гантели в руки, принимаете исходное положение – руки выпрямлены, смотрят строго вверх, ладони смотрят друг на друга. Разводите руки в стороны до тех пор, пока не почувствуете легкого растяжения в груди, а затем, возвращайтесь в исходное положение. Жим гантелей, выполняется так же, как и жим штанги лежа, то есть положение гантелей в данном случае будет идентично тому, как если вы держали штангу руках. В положении лежа, вы выпрямляете руки и это будет исходным положением, держите гантели, как штангу, и затем опускаете их, сгибая в локтях, будто опускаете опять ту же штангу. Все эти упражнения позволят вам наиболее эффективно поработать над грудным мышцами, улучшить их форму и добиться в итоге желанного результата.
Подписаться на новые статьи
Оставьте комментарий!
Похожие статьи
28-09-2018 | Упражнения, гантели, грудь, мышцы, руки
Грудные мышцы представляют собой наиболее большую группу, среди всех имеющихся в организме человека. Как можно догадаться, именно грудь формирует наиболее полноценную физическую форму человека, делает мужчину более привлекательным для представительниц слабого пола. В тренажерном зале для тренировки мышц груди есть все необходимое, это: гантели, штанга, скамья и другой инвентарь. Тем не менее, далеко не каждый человек может регулярно посещать тренажерный зал, по разным причинам. Несмотря на это, при желании, накачать грудные мышцы можно, конечно, и в домашних условиях.
Плотный график работы, регулярные командировки, отсутствие свободного времени или неудобное расположение – все это и еще множество других аспектов могут стать в итоге причиной того, что вы в результате не можете посещать тренажерный зал для проведения регулярных силовых тренировок. Тем не менее, при наличии желания, возможности, заниматься можно и дома, что позволит в итоге вам стать обладателем красивой и сильной фигуры. Самое главное в этом, как можно догадаться – целеустремленность, желание получить эффект и красивый результат, тогда вы несомненно все это получите.
Итак, как было сказано несколько выше – если у вас дома нет абсолютно ничего, что могло бы способствовать увеличению нагрузку, разнообразию выполняемых упражнений, то единственный вариант в таком случае – заниматься отжиманиями.
С гантелями можно поработать и на грудь, в чем помогут три упражнения, это: разводка рук в стороны (положение стоя), разводка рук в стороны (положение лежа), а также жим гантелей в положении лежа. Единственная сложность, которая может возникнуть здесь, выполняя эти упражнения в домашних условиях, заключается в отсутствии дома скамьи. Тем не менее, вы можете сделать импровизированную скамью, например, из пары стульев, только расположите их максимально удобным для вас образом, чтобы не появлялись никакие дискомфортные ощущения во время выполнения упражнений.
