Базовые упражнения для развития мускулатуры мужчины, как правило, включают в себя различного рода тренировки, направленные на поддержание хорошего состояния различных групп мышц, но помните о том, что с их помощью вы сможете лишь поддерживать мышцы в тонусе. На основании приведенных ниже упражнений строятся тренировочные комплексы и, естественно, что для получения желаемого результата вам потребуется соблюдать оптимальную технику выполнения тренировок, а также, избегать распространенных ошибок.
Распространенные ошибки
При выполнении различных силовых упражнений не редкость, что люди, особенно, новички совершают различные ошибки и если вовремя их не устранить, то как минимум, вы потратите много своего драгоценного времени, а как максимум, можете получить серьезную травму. Например, при выполнении жима от груди в положении стоя, спортсмены нередко отклоняют спину назад, что, конечно, позволяет несколько снизить нагрузку, выполнять упражнение проще, но в таком случае вы сильно рискуете получить травму спины, например, смещение или воспаление позвонков. При работе со штангой на бицепс, люди обычно тоже отклоняют спину назад. Это обычно проявляется вследствие работы с большими весами, соответственно, могут проявиться те же проблемы, о которых было сказано чуть выше.
В большинстве своем, во всех упражнения, которые вы выполняете, старайтесь придерживаться правильной техники и помните о ней. Обязательно выполняйте упражнения перед зеркалом, конечно, если такое возможно. Так вы сможете оценить самого себя, понаблюдать за своим телом, например, спиной, узнаете – держите ли вы ее ровной, либо совершаете ошибку. В некоторых случаях старайтесь выполнять упражнения с помощником, например, при выполнении жима штанги лежа, особенно, если вы работаете с большими весами, так как в противном случае, если слишком переусердствуете, то результат будет не самым приятным. Также, следует помнить о самых простых и естественных вещах, в частности, помните о правильном дыхании и о том, что мышцы, на которые вы делаете то или иное упражнение, в обязательном порядке должны находиться в состоянии некоего напряжения. Например, при концентрированной тяге гантели на бицепс, вам не следует опускать руку и поднимать ее до самого конца. Таким образом вы будете снижать нагрузку на мышцы, соответственно, результат будет не самым хорошим.
Работа со штангой
Как известно, штанга при умелом обращении с ней позволит эффективно поработать со множеством различных групп мышц. Среди базовых упражнений с этим инструментом можно отметить следующие:
• Жим штанги из-за головы;
• Подъем перед собой;
• Жим штанги от груди в положении лежа;
Жим штанги из-за головы позволяет наиболее эффективно поработать с дельтовидными мышцами, в частности, со средней дельтой. Выполнять упражнение можно в положении стоя, либо сидя, причем сидя с опорой для спины. Последний вариант является наиболее предпочтительным для новичков, так как снижает риск получить травму и упражнение будет выполняться сугубо по технике. Итак, садитесь и беритесь за штангу. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите свою штангу. На вдохе опускайте штангу, но обратите внимание на свою спину – она должна быть идеально ровной. Нижнее положение – чуть выше плеч, штанга немного касается верхней части спины.
Подъем штанги перед собой, равно как и аналогичное упражнение с гантелями, позволяет поработать с передними пучками дельтовидных мышц. Лучше всего выполнять тренировку узким хватом, но если вам пока сложно, то моно средним. Поставьте перед собой штангу с определенным весом, возьмите ее и выпрямитесь. Исходное положение: ваша спина прямая, ноги расставлены на ширине плеч, штанга находится в опущенных руках. На выдохе поднимайте инструмент чуть выше своих плеч, причем старайтесь при выполнении упражнения не помогать себе телом, чтобы не возникала инерция. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения не стоит торопиться, главное – выполнять все строго в соответствии с техникой, избегать «расшатывания» своего тела, хотя при работе с большими весами обычно спортсмены применяют читинг. Жим штанги от груди, может выполняться в положении стоя и сидя на скамье под небольшим углом. Лучше всего, конечно, прибегать к последнему варианту. Такое упражнение позволит вам поработать с верхней частью грудных мышц, а также передних пучков дельтовидных мышц. Не забывайте «комбинировать» это упражнение с жимом лежа, так вы намного эффективнее поработаете с грудными мышцами, «прорисуете» их и сделаете мощными. Техника выполнения: вы садитесь на скамью, расположенную под небольшим углом, опираетесь на ноги и держите спину ровной. Берете штангу, и на выдохе вы поднимаете штангу, локти не должны быть полностью выпрямлены, сохраняйте нагрузку на мышцы. На вдохе возвращаетесь в исходное положение, практически прижав штангу к груди. Что касается жима лежа, то техника выполнения идентична, единственное отличие заключается в положении человека – скамья располагается под ровным углом, вы ложитесь на нее и упираетесь ногами.
Тут следует отметить, что жимом лежа вы можете проработать мышцы следующим образом: наиболее широкий хват позволяет эффективно поработать с внешней частью груди, большими внешними мышцами. Чем уже вы делаете хват, тем больше нагрузки даете на трицепс и верхнюю часть груди, пользуйтесь этим, чтобы добиться желаемого эффекта.
Работа с гантелями
Вообще, сами по себе гантели являются универсальным инструментом, который позволит вам накачать буквально все виды мышц. Следует отметить, что гантели эффективно прорабатывают так называемые пучки мышц, в частности, бицепс, плечи и другие. Здесь можно отметить несколько упражнений:
• Разводка в положении стоя;
• Разводка в положении лежа;
• Сгибание и разгибание рук в положении стоя;
• Концентрированное сгибание.
Разводка рук в положении стоя позволит вам поработать с плечевым поясом и увеличить плечи. Возьмите необходимый вам вес, выпрямите спину, руки держите немного согнутыми в локтях. Начинайте разводить руки с гантелями в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение несколько раз. Наиболее распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения является то, что спортсмены со временем начинают помогать себе телом. Разводка в положении лежа, в свою очередь, позволяет накачать грудные мышцы. Для этого вам потребуется скамья. Ложитесь на нее и берите в руки гантели с определенным весом. Исходное положение: руки находятся строго вверху, ладони смотрят друг на друга. Разводите руки в стороны, причем, вы можете держать их немного согнутыми в локтях, до тех пор, пока не почувствуете приятного растяжения. Затем, возвращайтесь в исходное положение и повторяйте процедуру.
Сгибание и разгибание рук в положении стоя, пожалуй, является довольно популярным упражнением для работы над своими руками. Возьмите в руки свои гантели, встаньте прямо. Чтобы избежать эффекта раскачки, можете прислониться спиной к стене. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони смотрели по направлению вашего лица, то есть сугубо вперед. Начинайте попеременно, либо одновременно поднимать гантели, но помните, что следует сохранять нагрузку на мышцы, поэтому в верхней и нижней точках не до конца опускайте и поднимайте руки. Аналогом можно также назвать упражнение «молоток», которое позволит поработать не только над бицепсом, но и предплечьем. Техника выполнения упражнения аналогичная, единственное отличие заключается в хвате – гантели нужно взять так, чтобы ваши ладони буквально смотрели друг на друга.
Последнее упражнение – концентрированное сгибание-разгибание рук. Для этого вам потребуется стул или скамья. Возьмите в одну руку гантелю с определенным весом, садитесь на скамью, положите руку на бедро, упритесь локтем, а другой рукой в противоположение бедро, упритесь на него ладонью, начинайте сгибания-разгибания. Тут также очень важным моментом является то, что вам не следует слишком сильно опускать и поднимать руку. Для тренировки торса этого будет вполне достаточно, но следует помнить еще и о прессе. Каких-то специфических упражнений тут нет – все довольно просто и несколько тривиально. Ложитесь на какую-нибудь плоскость, опустите ноги до конца (не держите согнутыми в коленях) и начинайте подниматься к ногам, работая исключительно своим прессом. Вот здесь, кстати, следует обратить свое внимание на правильную технику выполнения. Лучше всего ложитесь на пол, ни никак не на мягкую кровать. В таком случае вы просто будете помогать своему телу «задним местом» и никакого эффекта не получите. Также, сохраняйте нагрузку на пресс, то есть не до конца опускайтесь в нижнем положении и поднимайтесь так же, почувствуйте, как у вас начали «гореть» мышцы в животе – это очень хороший признак того, что вы все делаете верно. Если не испытываете такого чувства, то проанализируйте свою технику, скорее всего вы что-то делаете неправильно.
Всех этих упражнений вам будет вполне достаточно для того чтобы поддерживать свое тело в привлекательной, спортивной форме, а при желании, потом сможете разнообразить свою тренировку какими-то дополнительными.
Подписаться на новые статьи
Оставьте комментарий!
Похожие статьи
28-09-2018 | Грудь, дома, мышцы, тренировка, спорт
Базовые упражнения для развития мускулатуры мужчины, как правило, включают в себя различного рода тренировки, направленные на поддержание хорошего состояния различных групп мышц, но помните о том, что с их помощью вы сможете лишь поддерживать мышцы в тонусе. На основании приведенных ниже упражнений строятся тренировочные комплексы и, естественно, что для получения желаемого результата вам потребуется соблюдать оптимальную технику выполнения тренировок, а также, избегать распространенных ошибок.
При выполнении различных силовых упражнений не редкость, что люди, особенно, новички совершают различные ошибки и если вовремя их не устранить, то как минимум, вы потратите много своего драгоценного времени, а как максимум, можете получить серьезную травму.
Жим штанги от груди, может выполняться в положении стоя и сидя на скамье под небольшим углом. Лучше всего, конечно, прибегать к последнему варианту. Такое упражнение позволит вам поработать с верхней частью грудных мышц, а также передних пучков дельтовидных мышц. Не забывайте «комбинировать» это упражнение с жимом лежа, так вы намного эффективнее поработаете с грудными мышцами, «прорисуете» их и сделаете мощными. Техника выполнения: вы садитесь на скамью, расположенную под небольшим углом, опираетесь на ноги и держите спину ровной. Берете штангу, и на выдохе вы поднимаете штангу, локти не должны быть полностью выпрямлены, сохраняйте нагрузку на мышцы. На вдохе возвращаетесь в исходное положение, практически прижав штангу к груди. Что касается жима лежа, то техника выполнения идентична, единственное отличие заключается в положении человека – скамья располагается под ровным углом, вы ложитесь на нее и упираетесь ногами. 
Разводка рук в положении стоя позволит вам поработать с плечевым поясом и увеличить плечи. Возьмите необходимый вам вес, выпрямите спину, руки держите немного согнутыми в локтях. Начинайте разводить руки с гантелями в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение несколько раз. Наиболее распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения является то, что спортсмены со временем начинают помогать себе телом.
