Базовые упражнения на все группы мышц
   
ГЛАВНАЯ ОБО МНЕ СТАТЬИ ТВОРЧЕСТВО КНИГИ КОНТАКТЫ

Базовые упражнения на все группы мышц

Базовые упражнения на все группы мышц Базовые упражнения для развития мускулатуры мужчины, как правило, включают в себя различного рода тренировки, направленные на поддержание хорошего состояния различных групп мышц, но помните о том, что с их помощью вы сможете лишь поддерживать мышцы в тонусе. На основании приведенных ниже упражнений строятся тренировочные комплексы и, естественно, что для получения желаемого результата вам потребуется соблюдать оптимальную технику выполнения тренировок, а также, избегать распространенных ошибок.

Распространенные ошибки


Ошибки, мышцы, тренировкаПри выполнении различных силовых упражнений не редкость, что люди, особенно, новички совершают различные ошибки и если вовремя их не устранить, то как минимум, вы потратите много своего драгоценного времени, а как максимум, можете получить серьезную травму.
Например, при выполнении жима от груди в положении стоя, спортсмены нередко отклоняют спину назад, что, конечно, позволяет несколько снизить нагрузку, выполнять упражнение проще, но в таком случае вы сильно рискуете получить травму спины, например, смещение или воспаление позвонков.
При работе со штангой на бицепс, люди обычно тоже отклоняют спину назад. Это обычно проявляется вследствие работы с большими весами, соответственно, могут проявиться те же проблемы, о которых было сказано чуть выше.

В большинстве своем, во всех упражнения, которые вы выполняете, старайтесь придерживаться правильной техники и помните о ней. Обязательно выполняйте упражнения перед зеркалом, конечно, если такое возможно. Так вы сможете оценить самого себя, понаблюдать за своим телом, например, спиной, узнаете – держите ли вы ее ровной, либо совершаете ошибку. В некоторых случаях старайтесь выполнять упражнения с помощником, например, при выполнении жима штанги лежа, особенно, если вы работаете с большими весами, так как в противном случае, если слишком переусердствуете, то результат будет не самым приятным. Также, следует помнить о самых простых и естественных вещах, в частности, помните о правильном дыхании и о том, что мышцы, на которые вы делаете то или иное упражнение, в обязательном порядке должны находиться в состоянии некоего напряжения. Например, при концентрированной тяге гантели на бицепс, вам не следует опускать руку и поднимать ее до самого конца. Таким образом вы будете снижать нагрузку на мышцы, соответственно, результат будет не самым хорошим.

Работа со штангой


Как известно, штанга при умелом обращении с ней позволит эффективно поработать со множеством различных групп мышц. Среди базовых упражнений с этим инструментом можно отметить следующие:

• Жим штанги из-за головы;

• Подъем перед собой;

• Жим штанги от груди в положении лежа;


Жим штанги из-за головы позволяет наиболее эффективно поработать с дельтовидными мышцами, в частности, со средней дельтой. Выполнять упражнение можно в положении стоя, либо сидя, причем сидя с опорой для спины. Последний вариант является наиболее предпочтительным для новичков, так как снижает риск получить травму и упражнение будет выполняться сугубо по технике. Итак, садитесь и беритесь за штангу. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите свою штангу. На вдохе опускайте штангу, но обратите внимание на свою спину – она должна быть идеально ровной. Нижнее положение – чуть выше плеч, штанга немного касается верхней части спины.

Подъем штанги перед собой, равно как и аналогичное упражнение с гантелями, позволяет поработать с передними пучками дельтовидных мышц. Лучше всего выполнять тренировку узким хватом, но если вам пока сложно, то моно средним. Поставьте перед собой штангу с определенным весом, возьмите ее и выпрямитесь. Исходное положение: ваша спина прямая, ноги расставлены на ширине плеч, штанга находится в опущенных руках. На выдохе поднимайте инструмент чуть выше своих плеч, причем старайтесь при выполнении упражнения не помогать себе телом, чтобы не возникала инерция. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения не стоит торопиться, главное – выполнять все строго в соответствии с техникой, избегать «расшатывания» своего тела, хотя при работе с большими весами обычно спортсмены применяют читинг.
Штанга, жим, мышцы, грудьЖим штанги от груди, может выполняться в положении стоя и сидя на скамье под небольшим углом. Лучше всего, конечно, прибегать к последнему варианту. Такое упражнение позволит вам поработать с верхней частью грудных мышц, а также передних пучков дельтовидных мышц. Не забывайте «комбинировать» это упражнение с жимом лежа, так вы намного эффективнее поработаете с грудными мышцами, «прорисуете» их и сделаете мощными. Техника выполнения: вы садитесь на скамью, расположенную под небольшим углом, опираетесь на ноги и держите спину ровной. Берете штангу, и на выдохе вы поднимаете штангу, локти не должны быть полностью выпрямлены, сохраняйте нагрузку на мышцы. На вдохе возвращаетесь в исходное положение, практически прижав штангу к груди. Что касается жима лежа, то техника выполнения идентична, единственное отличие заключается в положении человека – скамья располагается под ровным углом, вы ложитесь на нее и упираетесь ногами.

Тут следует отметить, что жимом лежа вы можете проработать мышцы следующим образом: наиболее широкий хват позволяет эффективно поработать с внешней частью груди, большими внешними мышцами. Чем уже вы делаете хват, тем больше нагрузки даете на трицепс и верхнюю часть груди, пользуйтесь этим, чтобы добиться желаемого эффекта.


Работа с гантелями


Вообще, сами по себе гантели являются универсальным инструментом, который позволит вам накачать буквально все виды мышц. Следует отметить, что гантели эффективно прорабатывают так называемые пучки мышц, в частности, бицепс, плечи и другие. Здесь можно отметить несколько упражнений:

• Разводка в положении стоя;

• Разводка в положении лежа;

• Сгибание и разгибание рук в положении стоя;

• Концентрированное сгибание.


Руки, гантели, тренировка, упражненияРазводка рук в положении стоя позволит вам поработать с плечевым поясом и увеличить плечи. Возьмите необходимый вам вес, выпрямите спину, руки держите немного согнутыми в локтях. Начинайте разводить руки с гантелями в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение несколько раз. Наиболее распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения является то, что спортсмены со временем начинают помогать себе телом.
Разводка в положении лежа, в свою очередь, позволяет накачать грудные мышцы. Для этого вам потребуется скамья. Ложитесь на нее и берите в руки гантели с определенным весом. Исходное положение: руки находятся строго вверху, ладони смотрят друг на друга. Разводите руки в стороны, причем, вы можете держать их немного согнутыми в локтях, до тех пор, пока не почувствуете приятного растяжения. Затем, возвращайтесь в исходное положение и повторяйте процедуру.

Сгибание и разгибание рук в положении стоя, пожалуй, является довольно популярным упражнением для работы над своими руками. Возьмите в руки свои гантели, встаньте прямо. Чтобы избежать эффекта раскачки, можете прислониться спиной к стене. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони смотрели по направлению вашего лица, то есть сугубо вперед. Начинайте попеременно, либо одновременно поднимать гантели, но помните, что следует сохранять нагрузку на мышцы, поэтому в верхней и нижней точках не до конца опускайте и поднимайте руки. Аналогом можно также назвать упражнение «молоток», которое позволит поработать не только над бицепсом, но и предплечьем. Техника выполнения упражнения аналогичная, единственное отличие заключается в хвате – гантели нужно взять так, чтобы ваши ладони буквально смотрели друг на друга.

Последнее упражнение – концентрированное сгибание-разгибание рук. Для этого вам потребуется стул или скамья. Возьмите в одну руку гантелю с определенным весом, садитесь на скамью, положите руку на бедро, упритесь локтем, а другой рукой в противоположение бедро, упритесь на него ладонью, начинайте сгибания-разгибания. Тут также очень важным моментом является то, что вам не следует слишком сильно опускать и поднимать руку.
Для тренировки торса этого будет вполне достаточно, но следует помнить еще и о прессе. Каких-то специфических упражнений тут нет – все довольно просто и несколько тривиально. Ложитесь на какую-нибудь плоскость, опустите ноги до конца (не держите согнутыми в коленях) и начинайте подниматься к ногам, работая исключительно своим прессом. Вот здесь, кстати, следует обратить свое внимание на правильную технику выполнения. Лучше всего ложитесь на пол, ни никак не на мягкую кровать. В таком случае вы просто будете помогать своему телу «задним местом» и никакого эффекта не получите. Также, сохраняйте нагрузку на пресс, то есть не до конца опускайтесь в нижнем положении и поднимайтесь так же, почувствуйте, как у вас начали «гореть» мышцы в животе – это очень хороший признак того, что вы все делаете верно. Если не испытываете такого чувства, то проанализируйте свою технику, скорее всего вы что-то делаете неправильно.


Всех этих упражнений вам будет вполне достаточно для того чтобы поддерживать свое тело в привлекательной, спортивной форме, а при желании, потом сможете разнообразить свою тренировку какими-то дополнительными.

Подписаться на новые статьи Подписаться на новые статьи

  Оставьте комментарий!
  Похожие статьи
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Именно грудь формирует наиболее полноценную физическую форму мужчины, а значит, ее непременно нужно "качать"
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями
Различные упражнения с гантелями – пожалуй, самый лучший способ поддерживать свою форму и развивать ее, а сделать это можно даже в домашних условиях
Результаты футбольных матчей лиги европы 2016 2017
Результаты футбольных матчей лиги европы 2016 2017
Обзор тура всех матчей Лиги Европы
Лч 2016 2017 результаты матчей
Лч 2016 2017 результаты матчей
Кто и как провел второй тур в Лиге Чемпионов
Культура
Книги и Литература
Интернет
Финансы
Спорт
Туризм
Товары
История
Мистика
Отношения
Семья
Ремонт
Игры
Мода
Медицина
Кулинария
Государство
Авто
Увлечения
Психология
Дизайн
Разное
Наука
Образование
ПнВтСрЧтПтСбВс
Может заинтересовать
Подготовка к кесарево сечению
Опричнина Ивана Грозного
Жирная кожа вынуждает к изменению привычек!
В Питере пить! И не только пить
Статистика

Индекс цитирования


© gfom.ru, Глеб Фомин, Культура, Искусство, Философия, 2019